Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats øvelse på 1 minut.

Bulgarian split squats, er en fremragende styrkeøvelse, der primært fokuserer på benene og balderne. Denne øvelse er unik, fordi den ikke kun styrker musklerne, men også forbedrer balance og koordination. Her er en trin-for-trin guide til at udføre Bulgarian Split Squats korrekt samt nogle af de fordele, som øvelsen tilbyder.

Bulgarian Split Squats er en øvelse jeg er rigtig glad for, da den er især god for at fremme styrke og balance, som jeg især holder af at træne. Du kan også sagtens bruge håndvægte eller kettlebells i denne øvelse, hvis du ønsker at øge belastning, men sørg for at paasse på dig selv, sådan du ikke overbelaster knæ.

Hvordan man laver Bulgarian Split Squats?

Forberedelse:

  • Find et stabilt underlag, hvor du kan placere din fod.
  • Stå med ryggen til bænken (eller en soft jump box i mit tilfælde).

Opsætning:

  • Løft din ene fod og placer toppen af foden på bænken bag dig. Dette er din startposition. Se billedet.
  • Juster din stående fod, så den er langt nok foran bænken til, at du kan udføre et dybt knæbøj.

Udførelse:

  • Sænk din krop ved at bøje knæet af det stående ben, så det føles komfortabelt, uden at miste balancen. Læn dig længere forover, hvis du ønsker øvelsen skal gå mere i balderne.
  • Hold ryggen ret og brystet oppe gennem hele bevægelsen.
  • Læg presset i det stående ben (undgå at lægge vægten over på det hvilende ben). Det er altså det stående ben, som skal arbejde.

Gentagelser:

  • Udfør det ønskede antal gentagelser på det ene ben, før du skifter til det andet ben. Personligt tager jeg 12 gentagelser på hvert ben, hvis jeg laver øvelsen uden ekstra belastning (håndvægte / kettlebells).

Hvorfor er Bulgarian Squats gode?

Muskelfokus og styrke:

  • Øvelsen isolerer og arbejder intensivt på forlår, haserne og baldemusklerne.

Balance og stabilitet:

  • Da øvelsen kræver, at du balancerer på et ben, styrkes også din balance.

Fleksibilitet og mobilitet:

  • Øvelsen hjælper med at øge fleksibiliteten i hofterne og forbedre mobiliteten i knæ og ankler.

Skånsom for ryggen:

  • Da belastningen primært er på benene og ikke ryggen, er det en mere rygvenlig øvelse sammenlignet med traditionelle squats.

Bulgarian Split Squats er en effektiv og alsidig øvelse, der kan indgå i næsten enhver bentræning. Den kræver minimalt udstyr og kan nemt tilpasses et individuelt niveau.

Hvis du er nybegynder, så start med at udfør øvelsen uden vægt, hvor du herefter kan lave progression med vægte.


Læs også vores andre indlæg: 

Romaskine test – Se vores top-8.
Bedste massagepistoler – Se vores top-9.